幫助睡眠的方法

睡眠或覺醒是正常的生理過程，但它不是人為能完全自主控制的活動，而是一個被動過程。它不像人體某些活動可按人的意志，説來就來，要止則止。失眠的人常常難以誘導師自己進入睡眠而苦惱。其實早期的輕度失眠，經過自我調理的辦法就常可得益，具體歸納如下：

方法/步驟

1

平常而自然的心態。出現失眠不必過分擔心，越是緊張，越是強行入睡，結果適得其反。有些人對連續多天出現失眠更是緊張不安，認為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病。這類擔心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。

2

尋求並消除失眠的原因。造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加註意，不難發現。原因消除，失眠自愈，對因疾病引起的失眠症狀，要及時求醫。不能認為：失眠不過是小問題，算不了病而延誤治療。

3

身心鬆馳，有益睡眠。睡前到户外散步一會兒，放鬆一下精神，上牀前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然後就寢，對順利入眠有百利而無一害。誘導人體進入睡眠狀態，有許多具體方法，例如：放鬆功，已在民間流傳，可以藉助。此外，再介紹兩種簡而易行之法：
①閉目入靜法。上牀之後，先合上雙眼，然後把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動仍在運作，然而，交感神經活動的張力已大大下降，誘導人體漸漸進入睡意蒙朧狀態。
②鳴天鼓法。上牀後，仰卧閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊後腦勺，使之聽到呼呼的響聲。彈擊的次數到自覺微累為止。停止彈擊後，頭慢慢靠近睡枕，兩後自然安放於身之兩側，便會很快入睡了。

4

睡眠誘導。聆聽平淡而有節律的音響，例如：火車運行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導睡眠的條件反射。

5

飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進入腦細胞，促使人腦分泌睡眠的血清素；同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質，具有鎮定安神作用，從而促使人體安穩入睡。

6

合適的睡姿。睡眠姿勢當然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側卧為佳，養生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側卧屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置於右股間。右側卧位反是。”這種睡眠姿勢有利於全身放鬆，睡得安穩。

7

若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因為，這類水果的芳香味，對神經系統有鎮靜作用；水果中的糖分，能使大腦皮質抑制而易進入睡眠狀態。

8

若因出差在外，不適應環境而致失眠時，應先有思想準備，主動調適，有備無患，不致因緊張擔心睡不好。同時還可採用以上助眠之法，則可避免失眠。

9

自我催眠
不要以為“數綿羊”只是大人哄騙小朋友的伎倆，並無科學根據。其實“數綿羊”也是一種自我催眠的方法。當你被生活問題困擾的難以入睡的時候，可以躺在牀上，數數綿羊，數的時候要想象自己躺在一個大草原上：一隻又一隻白色的小綿羊由欄杆的一邊跳到另一邊……你很快便會回覆平靜的心情，自然入睡。

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談情減壓
晚上回到家，第一時間倒頭便睡，是不少打工族的生活態度。工作這麼累，吃完飯，哪還有閒情跟愛人談情説愛呢？其實，經過一天的忙碌，能夠和愛人享受一下輕鬆的氛圍，調劑一下緊張的神經，反而比急於入睡更能排解日間的工作壓力。

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泡腳助睡
睡前洗腳益處多。因為腳掌有無數神經末梢和大腦相連。臨睡前以熱水泡腳，刺激腳上神經的同時，可以促進全身血液循環，對大腦皮層產生抑制和放鬆的作用，還能活躍末梢神經，加強記憶，使腳、腦感到輕快清爽，有助於加快入睡。泡腳水温約40度為宜，要浸過足踝部位。

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規律睡眠
不規律的生活習慣是引致睡眠不規律的元兇。睡眠一定要規律化，因為每個人的生活習慣由本身的生理時鐘所推動，作息有序才能擁有高質量的睡眠。只有做到起居有常，才能形成條件反射，從而養成良好的睡眠習慣，促進睡眠。

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不要勉強入睡
躺在牀上輾轉反側，久久不能入睡時，愈是勉強入睡愈會造成更大的心理壓力，導致難以入睡。這時候，可以放鬆心情，想些別的事情，或者看看書，分散急於睡眠的壓力，反而更容易入睡。

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避免刺激
過度運動，看恐怖片，時刻想着工作和前途的問題，只會令神經無法放鬆。那又如何能夠安然成眠呢？睡前至少半小時至一小時遠離以上負面刺激，轉移注意力。保持放鬆的心情才有助於睡眠。

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睡前運動
睡前雖然不易做激烈的運動，但是做一些放鬆肌肉的運動卻有助入眠。先做數分鐘具有放鬆作用的柔軟體操運動，然後躺在牀上，合上眼睛，保持平穩的呼吸，收緊和放鬆全身的肌肉。由頭至頸，胳膊和雙手、上半身、腰間、臀部，最後是雙腿，讓全身的肌肉得到鬆弛而自然進入夢鄉。

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好眠睡姿
有時候，從夢中驚醒跟睡姿也有關係。仰睡的時候，全身的肌肉仍處於緊張的狀態，俯睡和向左側睡也會對心臟造成壓力，容易引發惡夢。最好右側睡姿，可以讓全身肌肉徹底放鬆，減少發惡夢的機會。

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睡前入浴
睡前來一個暖水浴，最能舒緩心靈上的疲勞和繃緊的神經。水可以讓肌膚回覆潤澤和放鬆，達到由內至外的平和狀態。浸浴還會令人身心放鬆，有助你輕鬆進入夢鄉。

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按摩入睡
長年累月的生活壓力，不單帶來精神壓力，還會令肌膚變得繃緊疲勞，引起陣陣的痛楚煎熬，成為入睡的障礙之一。睡前不妨花少許時間，自助按摩。可以舒緩情緒，自然入睡。

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音樂減壓
音樂早已被廣泛應用於心理治療上，抒情的旋律的確有助於釋放鬱悶的情緒。尤其是抒情的純音樂對入睡最有幫助。睡前開始播放音樂便會自然入睡。

注意事項

採用上述諸法，做到寢時不言談，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不過度用腦，上牀後排除一切雜念，保持安靜；另外，注意卧室環境清靜，空氣新鮮，牀鋪硬軟適宜，則能提高睡眠質量。睡得好，起牀後精力自然充沛!